Серфер, делай зарядку!

Мы попросили инструктора по виндсерфингу Романа Хруцкого рассказать, как работает тело при занятиях виндсерфингом, и как это самое тело правильно подготовить, чтобы тренировки были максимально эффективными.

«Кроме того, что виндсёрфинг - это великолепное средство для физического развития, ведь тренируются практически все мышцы тела, он помогает развить координацию и ловкость, - говорит Роман Хруцкий, инструктор с образованием (он учится в Российском Государственном Университете Спорта и Туризма на кафедре Парусного спорта и Экстремальных видов спорта). – Больше всего участвуют ноги (особенно у новичков- весь свод ступни), широчайшая мышца спины, длинный разгибатель спины, косые и прямые мышцы живота, сгибатели рук (бицепс, плечевая мышца, предплечье)».

«Базовое питание виндсерфера должно быть полноценным и разнообразным, легко перевариваемым и вкусным, - советует Роман. - Перед выходом на воду лучше всего пополнить запас энергии углеводным батончиком. Подойдут также бананы, сухофрукты. Во время катания важно пить достаточное количество жидкости - например, каждые 30 минут по 250 мл. Кататься лучше по принципу «много коротких, но активных сессий». Вы выходите на воду, активно катаетесь и выходите на берег, чтобы передохнуть и подстроить оборудование. Каждый выход на воду забирает от вас приблизительно 40% вашей энергии. Пока вы отдыхаете, вы можете восполнить энергию достаточно быстро. А после тренировки нужно восстановить силы полноценным сбалансированным обедом: мясо, овощи, морепродукты». Чтобы помочь организму легче переносить нагрузки и лучше восстанавливаться, можно в рацион дополнительно включить витаминные комплексы, коэнзим Q-10 и комплексы полиненасыщенных жирных кислот (например, Омега-3).

Еще один совет: обязательно носите теплую гидроодежду, если вы катаетесь в холодной воде. Закаляйте организм – это поможет сердечнососудистой системе быстро адаптироваться к переменам окружающей среды.

Перед выходом на воду все инструктора в один голос советуют несколько минут делать разминку - это «разогреет» мышцы и предотвратит от травм.

Вот примерный комплекс упражнений серф-разминки, которую предлагает известный учебник для виндсерфинга «Tricktionary II. Совершенная библия виндсерфинга» Михаэля Россмайра.

Начинаем разминку с небольшой пробежки или энергичной ходьбы. Можно пробежаться вдоль пляжа, периодически добавлять элементы на координацию (прыгание, перекрестный бег, бег спиной). Посмотрите на волны, прислушайтесь к ветру - откуда он дует? Во время пробежки вы уже можете начать настраивать свой мозг и тело на позитивную каталку.

Растяжка повышает вашу гибкость, которая положительно влияет на силу, динамику тела и его восприятие, которое играет огромную роль при освоении новых движений.

1. Растяжка мышц шеи и плеч (трапециевидная мышца). Станьте ровно, обхватите голову за правое ухо и потяните голову к плечу. Согните руку и потяните ее запястьем вниз.
2. Растяжка разгибающих мышц плеча. Станьте ровно, заведите левую руку и разместите ее между лопатками. Обхватите левое плечо правой руки и потяните к центру тела.
3. Растяжка дельтовидной мышцы плеч и разгибателя плеча. Положите вытянутую левую руку в изгиб правого локтя и потяните к телу право рукой.
4. Растяжка боковых мышц туловища. Вытяните обе руки вверх и потяните правую часть туловища. Помогайте себе, вытягивая правую руку вверх и в сторону левой рукой.
5. Растяжка передних мышц бедра (квадрицепс).Станьте прямо, согните правую ногу назад. Обхватите голень правой рукой выше голеностопа и потяните пятку к ягодицам. Держите туловище прямо и выносите таз вперед.
6. Растяжка задних мыщц бедра (подколенное сухожилие). Потяните перед собой правую ногу на пятке. Опирайтесь пяткой о землю. Слегка сгибайте левую ногу и тяните носки вверх. Руки опираются на правую ногу.
7. Растяжка внутренних мышц бедра и боковых мышц туловища. Широко расставьте ноги, правая рука скользит по внешней части правого бедра, левая заводится за голову вправо.

Силовой тренинг тоже очень важен. В виндсерфинге роль играют динамические и статические силы, как и скоростная (взрывная) сила. Вы можете ускорить процесс изучения благодаря специальным силовым упражнениям. Динамические и статические силы приводят в движение руки, а хорошая скоростная сила влияет на движения ног.

1. Тренинг прямых мышц живота (верхней части). 1 подход- 50 раз

   Лягте на землю, согните колени под прямым углом и поставьте руки на ваши уши. Медленно поднимайте верхнюю часть тела под углом как минимум 45 градусов, а после этого опускайте.

2. Тренинг прямых мышц живота (нижняя часть) 1 подход - 50 раз.

   Лягте на землю, бедра под прямым углом – голени параллельно земле. Поставьте руки за голову и из этого положения медленно поднимайте таз. Ноги остаются под прямым углом

3. Тренинг плечевого пояса и боковых мышц живота. 1 подход – 50 раз.

   Лежа на боку, на правом предплечье, потяните весь корпус и поднимитесь от земли. Левую руку держите перед грудью. Из этого положения поднимайте и опускайте левую ногу параллельно телу. Поменяйте сторону.

4. Тренинг мышц спины (1 подход – 5- раз)

   Лягте животом на гладкую, слегка приподнятую поверхность, чтобы таз опускался и не лежал на опоре. Держитесь руками чтобы не упасть. Как при плавании, подтяните ноги к телу и медленно выпрямляйте их назад, удерживая таз как можно выше.

5. Тренинг мышц груди и рук (1 подход – 30 раз)

   Лягте на живот, упираясь ногами о поверхность, руки на уровне плеч, делайте отжимания

6. Тренинг мышц спины, плеч и рук (1 подход – 20 раз)

Возьмитесь за высокую перекладину (например, переоборудованная мачта или гик) на ширине плеч – обратным хватом. Скрестите ноги и подтягивайтесь, пока подбородок не поднимется выше перекладины. Потом медленно опускайтесь вниз, пока почти полностью не выпрямите руки.

Автор статьи:   Ольга Бобровская 

Благодарим станцию «Пять квадратов» и Романа Хруцкого за содействие в подготовке материала